Dieta bezglutenowa w zupełności nie musi być nudna i monotonna, wręcz przeciwnie potrafi być bardzo urozmaicona. Do wykorzystania mamy szeroką paletę produktów, będących zamiennikiem popularnych zbóż zawierających gluten. Są nimi zboża i pseudozboża szczególnie bogate w substancje odżywcze.
Dieta bezglutenowa w zupełności nie musi być nudna i monotonna, wręcz przeciwnie potrafi być bardzo urozmaicona. Do wykorzystania mamy szeroką paletę produktów, będących zamiennikiem popularnych zbóż zawierających gluten. Są nimi zboża i pseudozboża szczególnie bogate w substancje odżywcze. Oto niektóre z nich:
KASZA GRYCZANA
To zboże zawiera 3,3% tłuszczu, z którego prawie 70% stanowią jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy, linolowy oraz oleinowy. Tłuszcze gryki są bogate w witaminę E oraz lecytynę (do 4,5%). W jej składzie znajdziemy również około 12,8 % białka o wysokiej zawartości globulin i albumin. Wysoką wartość tego białka potwierdza skład jego aminokwasów (leucyny, izoleucyny, waliny, treoniny).
W kaszy gryczana występuje aż 70% węglowodanów, z czego zdecydowana większość bo ponad 50% przypada na skrobię, około 11% na błonnik pokarmowy a jedynie 2% na sacharozę. Jest też wyjątkowo zasobna w potas, magnez, fosfor, miedź oraz witaminy (B1, B2, B6, PP), cholinę i kwas pantotenowy. Jej ziarna można przechowywać bez utraty jakości nawet przez 20 miesięcy, gdyż jej tłuszcze charakteryzują się dużą odpornością na jełczenie. Ponadto wymaga niewiele czasu (10-15 minut) na ugotowanie, zwiększając w tym procesie swoją objętość od 4,5 do 5,7 razy w stosunku do formy suchej.
KASZA KUKURYDZIANA
Są to oczyszczone i rozdrobnione ziarna kukurydzy. Kasza ta stanowi bogate źródło witamin, szczególnie tych z grupy B jak również nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i żelaza. Może być stosowana w dietach większości alergików ponieważ bardzo rzadko wywołuje odczyny alergiczne, niestety białko w niej zawarte w ziarnach kukurydzy zawiera małą ilość tryptofanu dlatego nie ma ono tak wysokiej wartości odżywczej jak inne zboża.
KASZA JAGLANA
Otrzymywana jest z prosa i również polecana dla alergików. Zawiera sporo białka – aż 10,5% dodatkowo 71,6% węglowodanów z czego 55% stanowi skrobia i 2,9% tłuszczu (w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w których przoduje linolowy). Znajdziemy w niej też więcej żelaza niż w kaszy gryczanej, bogata jest również w magnez, fosfor, cynk. Więcej w niej również znajdziemy witamin, szczególnie tiaminy, ryboflawiny, niacyny i witaminy B6. Co jest rzadkością w tej grupie – kasza jaglana charakteryzuje się odczynem zasadowym.
RYŻ BRĄZOWY
Ze względu na to, że ma znacznie niższy niż ryż biały indeks glikemiczny, bardzo jest wskazany w diecie bezglutenowej. Zawiera też mniej kalorii, za to więcej witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Przewyższa go również zawartością wapnia, magnezu, potasu, fosforu i manganu. Więcej od białego ryżu ma także białka i tłuszczu. Jedynie gotować go trzeba dłużej – około 50 minut.
AMARANTUS
Przewyższa tradycyjne produkty zbożowe względem ilości i jakości tłuszczów, zawartości białka, oraz składników mineralnych i witamin. Ziarna tej rośliny jako jedne z nielicznych zawierają pełen skład aminokwasów egzogennych. Bardzo korzystny jest też jego skład lipidowy (ponad 50% stanowi kwas linolowy, a ponad 20% kwas oleinowy). Zawiera też dużą ilość antyoksydantów (ok. 15 mg/100 g beta karotenu) mających udowodnione działanie w prewencji zawałów. Ziarna amarantusa dzięki zawartości skwalenu opóźniają procesy starzenia i zwiększają odporność organizmu.
KOMOSA RYŻOWA (QUINOA)
Ziarenka komosy ryżowej mają wręcz idealnie zbilansowaną zawartość wszystkich substancji odżywczych. Zawartość białka sięga w nich nawet 22% i na dodatek ma ono bardzo dużą wartość odżywczą, zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne i cechuje się dużą zawartością lizyny oraz aminokwasów siarkowych: metioniny i cysteiny. Dodatkowo zawierają tłuszcze nienasycone, głównie kwas linolenowy, oleinowy i linolowy. W składzie komosy ryżowej zawartość witaminy C oraz witamin z grupy B jest równa tej, którą możemy znaleźć w innych zbożach, natomiast dwukrotnie przewyższa pszenicę i żyto pod względem ilości witaminy E. Jest również bogatym źródłem wapnia, magnezu, potasu, fosforu, miedzi, manganu, żelaza, cynku i kwasu foliowego. Jakby tego było mało znajdziemy w niej również mnóstwo flawodnoidów głównie kwercetyny i kampferolu (średnio 58 mg/100g suchej masy), których tradycyjne zboża nie zawierają wcale.
Oprócz wyżej wymienionych dostępne są różne inne mąki bezglutenowe, takie jak: migdałowa, kasztanowa, kokosowa, z ciecierzycy, soi, sorga, miłki abisyńskiej czy manioku.
