Kiedy brakuje żelaza – niedobory i zapotrzebowanie

Ludzkie ciało nie jest w stanie samodzielnie produkować żelaza – jednym z ważniejszych mikroelementów, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Pierwiastek ten wchodzi w skład enzymów i koenzymów mających znaczenie w procesach produkcji energii i odporności oraz białek takich jak hemoglobina czy mioglobina. Wpływa również na metabolizm cholesterolu, sprzyja procesom detoksykacji w wątrobie, bierze udział w syntezie DNA. Całkowita ilość żelaza waha się w granicach 3,5 g – 5 g z czego ok 70% znajduje się w hemoglobinie odpowiadającej za transport tlenu z płuc do tkanek. Występuje również w wątrobie – magazynowane w formie hemosyderyny i ferrytyny, w szpiku kostnym (proces tworzenia  nowych erytrocytów) oraz we krwi do której jest transportowane m.in. dzięki transferynie.

Niewłaściwe podejście do diety, predyspozycje genetyczne czy schorzenia, mogą powodować niedobory żelaza i doprowadzić do znacznego spadku formy związanym z anemią mikrocytarną. Na szczęście przemyślany dobór produktów w diecie może zabezpieczyć przed jego niedostatkiem. 

KTO JEST NAJBARDZIEJ NARAŻONY NA NIEDOBORY?

 Problem niedoborów żelaza związane z ubogą dietą dotyczy nawet 30% mężczyzn i 60% kobiet. W grupie najwyższego ryzyka znajdują się:

– dzieci i młodzież w okresie wzrostu

– osoby ze źle zbilansowaną dietą opartą na silnie przetworzonych produktach odżywiające się monotonnie

– osoby z częstymi krwawieniami (w wyniku urazów, operacji, stosowania leków przeciwzakrzepowych)

– chorujący z przewlekłymi stanami zapalnymi, infekcjami, nowotworami, zakażeniami pasożytniczymi

– osoby z upośledzonym wchłanianiem żelaza (np. osoby stosujące leki zobojętniające sok żołądkowy)

– sportowcy (szczególnie odczuwalne niedobory, przekładające się na spadek wydolności)

– kobiety, przy obfitych cyklach menstruacyjnych i w czasie ciąży

– weganie, wegetarianie

JAKIE SĄ SKUTKI NIEDOBORÓW ŻELAZA?

Anemia mikrocytarna (charakterystyczne jej objawy to: ogólne osłabienie, szybkie męczenie przy codziennych czynnościach, duszności, zawroty głowy, blada skóra, niebieskie twardówki), a także m.in.: nerwowość, poczucie zagrożenia, łamliwość i utrata włosów, mimowolne skurcze mięśni, spowolnione reakcje, depresja, bezsenność lub inne zaburzenia snu, trudności w przełykaniu, osłabienie odporności, spaczone łaknienie (tzw. pica), czyli nietypowy apetyt na przykład na tynk, ziemię itp.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA ŻELAZA W POŻYWIENIU

Żelazo możemy podzielić na hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (w produktach roślinnych). Przekłada się to na jego biodostępność – to z roślinnych źródeł wchłania się nawet 5-10 razy słabiej. Ile w ogóle jesteśmy w stanie przyswoić tego pierwiastka z diety? Ze źródeł odzwierzęcych około 10-20%,  roślinnych 2-5%. Oto produkty, w których znajdziemy go najwięcej: 

podroby (wątroba, nerki, serce), czerwone mięso, owoce morza (krewetki, kalmary), jaja, orzechy, pestki, pieczywo pełnoziarniste razowe, nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja). natka pietruszki, kakao, suszone przyprawy (majeranek, tymianek i bazylia).

PRZYKŁADOWE PRODUKTY ZMNIEJSZAJĄCE I ZWIĘKSZAJĄCE JEGO WCHŁANIANIE

W profilaktyce niedoborów tego pierwiastka, warto też wiedzieć co potencjalnie ułatwia, bądź utrudnia jego wchłanianie w organizmie. Do utrudniających przyswajanie żelaza należą: kawa, herbata, czekolada, rabarbar, buraki, botwina, szpinak, szczaw (obróbka termiczna częściowo redukuje ilość szczawianów w warzywach). Zwiększają je zaś przede wszystkim: witamina C (kilkukrotnie podnosi poziom biodostępności pierwiastka, już przy niewielkich jej dawkach), skrobia, białko zwierzęce.

ILE DOKŁADNIE GO POTRZEBUJEMY?

– kobiety – około 18 mg/dobę (kobiety w ciąży i karmiące piersią – około 27 mg/dobę)

– mężczyźni – około 10 mg/dobę

– dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 10 mg/dobę

– niemowlęta do 6. miesiąca życia – 6 mg/dobę

Aby ustalić zasoby żelaza w organizmie, warto wykonać diagnostykę w tym kierunku jak również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który dobierze odpowiedni preparat oraz dawkę.