Na pytanie „jak schudnąć?” najczęściej udzielaną odpowiedzią jest „jedz mniej!” Radzić jest jednak łatwo, o wiele trudniej nam jednak wprowadzić zmiany w nawykach żywieniowych. Na szczęście jest kilka sposobów, które mogą nam pomóc w tym, żebyśmy zjadali mniej.
Na pytanie „jak schudnąć?” najczęściej udzielaną odpowiedzią jest „jedz mniej!” Radzić jest jednak łatwo, o wiele trudniej nam jednak wprowadzić zmiany w nawykach żywieniowych. Na szczęście jest kilka sposobów, które mogą nam pomóc w tym, żebyśmy zjadali mniej.
ZACHOWAJMY ZDROWY ROZSĄDEK
– nie pochłaniajmy jedzenia w pośpiechu, jedzmy powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.
– nie korzystajmy z drakońskich diet i nie bazujmy na niesprawdzonych poradach dietetycznych.
– unikajmy rozpraszaczy (np. oglądania telewizji) w trakcie jedzenia.
– delektujmy się, skupiając na smaku tego co jemy.
– bądźmy cierpliwi i powstrzymajmy się od sięgania po dodatkową porcję, czy deser
od razu po posiłku – dajmy organizmowi czas na osiągniecie uczucia sytości.
– zadbajmy o to, żeby wszystko, co mogłoby być dla nas pokusą, znajdowało się od nas jak najdalej.
– nie róbmy zbędnych zapasów
– serwujmy dania na mniejszych talerzach – wtedy nasze porcje wydadzą się większe.
CZAS POLUBIĆ BŁONNIK
Błonnik, inaczej zwany włóknem pokarmowym, to pozostałości komórek roślinnych, oporne na proces trawienia przez enzymy w przewodzie pokarmowym. W jelicie krętym pozostają niestrawione, następnie przechodzą do okrężnicy, gdzie ulegają częściowej hydrolizie przez bytujące tam bakterie. Jaki jest związek między obecnością błonnika pokarmowego w naszych posiłkach, a tym, że będziemy jedli mniej? Specyfiką działania tego składnika jest wydłużanie czasu wchłaniania glukozy. Chroni nas w ten sposób od dużego wyrzutu insuliny do krwi, a następnie spadku stężenia glukozy, czego konsekwencją jest szybkie odczuwanie głodu po posiłku. Włókna błonnika mają też zdolność do wiązania wody. Pęczniejąc, zwiększają objętość naszego posiłku, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Produktem ubocznym rozpadu błonnika są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią pożywkę dla naszej mikroflory jelitowej. Stan mikroflory ma ścisły związek z ilością energii pozyskiwanej z pożywienia, a ta z kolei ma wpływ na rozwój, bądź zahamowanie otyłości.
Które przykładowo źródła pokarmowe są najbogatsze pod względem zawartości błonnika?
Warzywa – brokuły, buraki, marchew, pietruszka, rzepa, brukselka, brukiew.
Owoce – jabłka, gruszki, truskawki, maliny, jagody, porzeczki, agrest.
Produkty zbożowe – kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe, otręby, pieczywo pełnoziarniste.
POZNAJMY INDEKS GLIKEMICZNY
Pozwala on nam ocenić, jak wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu. Uczucie sytości będzie nam długo towarzyszyć po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Unikajmy zaś tych, których wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wyrzut insuliny i szybki spadek stężenia glukozy, gdyż sprawią, że zbyt szybko ponownie poczujemy głód. Powinniśmy więc ograniczać:
– produkty na bazie mąki pszennej (np. makarony z mąki pszennej) oraz pieczywo pszenne
– słodkie napoje gazowane
– słodycze i wyroby cukiernicze: ciasta, ciasteczka, torty, drożdżówki, pączki, rogaliki francuskie itp.
– większość gotowych mieszanek płatków śniadaniowych, płatki kukurydziane, oraz ryżowe
– ryż biały i prażony
– frytki, chipsy ziemniaczane, ziemniaki pieczone
Pamiętajmy przy tym, że rozdrabnianie i rozgotowywane podwyższa IG. Makaron z mąki żytniej ugotowany al dente będzie miał niższy poziom IG niż rozgotowany makaronu pszenny.
Bez obaw natomiast możemy stosować produkty z grupy o najniższym indeksie glikemicznym. Należą do nich:
– mleko i produkty mleczne niesłodzone
– jajka,
– mięso, ryby, owoce morza
– warzywa strączkowe – najniższe wartości wykazuje soja, ciecierzyca i soczewica, zaś nieco większe fasola i groszek zielony
– niektóre kasze – bulgur gruboziarnisty, gryczana palona i niepalona
– ryż dziki i komosa ryżowa
– chleb żytni razowy
– makaron razowy
– amarantus nieprzetworzony
– warzywa w postaci surowej
– większość świeżych owoców – im bardziej dojrzały owoc, tym indeks jest wyższy
– orzechy i nasiona
– oleje
Każdy z nas powinien poszerzyć wiedzę na temat produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, aby móc stworzyć zbilansowaną dietę. W przypadku specyficznych potrzeb żywieniowych warto jednak skorzystać z pomocy dietetyka.
